Insalata di tonno, fagiolini, carote e mais

Insalata di tonno, fagiolini, carote e mais
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Ricetta elaborata dal professor Migliaccio, dallo chef Renato Bernardi e dalle dietiste Silvana Nascimben e Martina Comuzzi - campagna ANCIT menu low, cost low calories

Il commento nutrizionale del professor Migliaccio: “L'insalata di tonno, fagiolini, carote e mais è un piatto fresco e veloce che si adatta bene a una pausa pranzo in ufficio. Fornisce proteine di alto valore biologico mentre l’apporto di lipidi è modesto. Pertanto è facilmente digeribile e consente un’immediata ripresa dell’attività fisica e intellettiva, evitando quel senso di sonnolenza e stanchezza che si può avvertire dopo un pasto eccessivamente calorico. L’apporto di carboidrati è molto basso e quindi per rendere completo il menu è opportuno aggiungere una porzione di pane da 40 grammi: in tal modo si aggiungono circa 120 calorie provenienti soprattutto da carboidrati complessi. Il pane può essere sostituito da una patata lessata (g 150 circa) che si può aggiungere direttamente nell’insalata. È preferibile concludere il pasto con una porzione di frutta di stagione come una mela o una banana, che si possono portare da casa senza difficoltà e sono pratiche da sbucciare. Se la sera prima non si avesse il tempo di lessare i fagiolini e le carote è possibile sostituire questi ingredienti con dell’insalata verde e dei pomodorini pachino/ciliegina. Sono ortaggi che si possono acquistare già lavati e si avrà la possibilità di preparare l’insalata di tonno direttamente in ufficio".

Dettagli ricetta

. Tempo di cottura: 20 min . Tempo di preparazione: 10 min . Dosi per: 4 persone . Difficoltà: Bassa . Calorie: Basso . Prezzo: Basso

Intolleranze

Senza glutine Senza glutine
Senza frutta secca Senza frutta secca
Senza lattosio Senza lattosio
Senza uova Senza uova
Senza crostacei Senza crostacei
  • 500 g di fagiolini
  • 350 g di carote
  • 4 confezioni di tonno sott’olio da g 80 o equivalenti
  • 150 g di mais
  • due cucchiai di olio extravergine di oliva
  • qualche foglia di basilico
  • sale
  1. Per preparare l'insalata di tonno, fagiolini, carote e mais, lavare, spuntare i fagiolini ed eliminare eventuali filamenti. Lessarli per 15-20 minuti.
  2. Lavare e pelare le carote e tagliarle a rondelle di mezzo centimetro. Quindi lessare le carote assieme ai fagiolini aggiungendole 5 minuti prima della fine di cottura di questi ultimi.
  3. Scolare le verdure e lasciarle raffreddare.
  4. In una insalatiera unire il mais e il tonno sott’olio sgocciolato.
  5. Quindi aggiungervi i fagiolini, le carote e il basilico. Aggiustare con un pizzico di sale e lasciare insaporire l'insalata di tonno.
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