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Insalata di riso con tonno, pomodorini e olive
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L'insalata di riso con tonno, pomodorini e olive è uno dei piatti simbolo dell'estate. Si prepara in anticipo, si conserva facilmente in frigorifero ed è perfetta da portare in spiaggia, al lavoro o per un pran...
Portare a ebollizione abbondante acqua salata e lessare il riso seguendo i tempi di cottura indicati sulla confezione. Scolarlo e raffreddarlo subito sotto acqua corrente fredda, quindi lasciarlo sgocciolare molto bene.
Nel frattempo lavare i pomodorini e tagliarli a metà o in quarti, a seconda della grandezza. Sbucciare la cipolla rossa e affettarla finemente.
Sgocciolare i filetti di tonno sott'olio e spezzettarli delicatamente con le mani. Se necessario, snocciolare le olive e tagliarle a rondelle.
Riunire in una ciotola capiente il riso ormai freddo, il tonno, i pomodorini, le olive e la cipolla.
Condire con l'olio extravergine di oliva, regolare di sale e pepe e mescolare delicatamente per distribuire bene tutti gli ingredienti.
Completare con qualche foglia di basilico fresco e lasciare riposare l'insalata di riso in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servirla.
L'insalata di riso con tonno, pomodorini e olive è uno dei piatti simbolo dell'estate. Si prepara in anticipo, si conserva facilmente in frigorifero ed è perfetta da portare in spiaggia, al lavoro o per un pranzo all'aperto.
Questa versione punta sulla semplicità: il tonno sott'olio, i pomodorini freschi, le olive e il basilico condiscono il riso senza ricorrere ai classici mix già pronti. Il risultato è un'insalata di riso fresca, saporita e ricca di gusto, ideale sia come primo piatto sia come piatto unico.
La scelta del riso è uno dei fattori che incidono di più sul risultato finale. Il riso parboiled è tra le varietà più utilizzate perché, grazie al processo di parboilizzazione, mantiene bene la cottura e resta sgranato anche dopo il raffreddamento.
Anche il Vialone Nano e il Carnaroli possono essere utilizzati, anche se richiedono un po’ più di attenzione in cottura, soprattutto se preferisci un'insalata di riso preparata con varietà italiane. Se invece vuoi dare al piatto un tocco più aromatico, puoi scegliere il riso basmati, perfetto per ricette dal gusto più esotico.Come rendere più gustosa l'insalata di riso
Una volta cotto, il riso va scolato e passato rapidamente sotto acqua corrente fredda. Questo passaggio blocca la cottura ed elimina parte dell'amido superficiale, aiutando i chicchi a rimanere ben separati.Dopo averlo raffreddato, è importante lasciarlo sgocciolare con cura prima di condirlo, così da evitare che l'insalata risulti acquosa.
L'insalata di riso è una ricetta estremamente versatile. Partendo da tonno, pomodorini e olive puoi aggiungere altri ingredienti senza appesantire il piatto.
Tra gli abbinamenti che funzionano meglio ci sono le uova sode, la mozzarella, il mais, i cetrioli, i capperi e le zucchine grigliate. Se preferisci una versione più ricca puoi aggiungere anche qualche cubetto di formaggio, mentre chi ama i sapori mediterranei può completarla con origano fresco o qualche foglia di menta.
L'importante è non esagerare con il numero degli ingredienti: pochi elementi ben equilibrati permettono di valorizzare il sapore del riso e mantenere l'insalata fresca e piacevole anche dopo qualche ora di riposo.
Scopri due irresistibili e fresche ricette:
L'insalata di riso si conserva in frigorifero per due o tre giorni, chiusa in un contenitore ermetico, preferibilmente di vetro. Al momento di servirla è sufficiente tirarla fuori dal frigorifero 10-15 minuti prima, così da riportarla leggermente a temperatura e valorizzarne il sapore.
Ricetta elaborata dal professor Migliaccio, dallo chef Renato Bernardi e dalle dietiste Silvana Nascimben e Martina Comuzzi - campagna ANCIT menu low, cost low calories.
Secondo il professor Migliaccio, “l' insalata di riso con tonno, pomodorini e olive è un piatto gustoso e facilmente digeribile, che può essere consumato da tutti coloro che praticano sport a livello amatoriale, una o due ore prima dell’allenamento, per garantire un’ottimale prestazione fisica. Il riso apporta carboidrati complessi (amido), che forniscono l’energia necessaria per il lavoro muscolare. La scorta di questi carboidrati, sotto forma di glicogeno, verrà utilizzata durante l’attività sportiva. In tal modo si evita l’ipoglicemia e pertanto l’affaticamento. Inoltre si manterrà sempre attiva la capacità di concentrazione e si otterranno delle migliori prestazioni fisiche.
L'insalata di riso con tonno, pomodorini e olive apporta anche proteine vegetali provenienti dal riso e proteine animali di elevato valore biologico contenute nel tonno. Esse sono importanti, specie per gli sportivi, per la formazione e il rinnovamento dei muscoli. L’apporto di lipidi è basso e garantisce una rapida digestione. Il contenuto di minerali, in particolare del potassio, è ottimo e ciò consente di mantenere il giusto equilibrio elettrolitico necessario per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e il controllo della contrattilità muscolare. Si consiglia di completare il pasto con una porzione di fragole al limone (un bicchiere) per arricchirlo di vitamine e sali minerali”.
