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Zucchine ripiene allo sgombro: semplice e nutriente

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Le zucchine sono tagliate a barchette cilindriche per contenere il ripieno di sgombro e decorate con pangrattato

Le zucchine ripiene allo sgombro sono un piatto semplice e gustoso, il perfetto connubio tra gusto e salute, con un basso apporto calorico.

La ricetta delle zucchine ripiene allo sgombro è proposta da Prof. Pi...

  • 30 min
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Ingredienti

  • due zucchine medie
  • due filetti di sgombro sott’olio
  • 1 confezione di tonno sott’olio sgocciolato
  • un uovo
  • due cucchiai di olio extravergine di oliva
  • un cucchiaino di parmigiano grattugiato
  • cipolla
  • pangrattato q.b.

Procedimento

  1. Per preparare le zucchine ripiene allo sgombro, spuntare le zucchine, lavarle e lessarle in acqua salata. Una volta cotte lasciarle raffreddare per qualche minuto.
  2. Mettere in una padella antiaderente un cucchiaio di olio extravergine di oliva, qualche fettina di cipolla tagliata finemente, lo sgombro e il tonno e lasciare insaporire per circa 5 minuti.
  3. Tagliare le zucchine per lungo e a metà svuotandole della polpa interna, aggiungere la polpa insieme allo sgombro e al tonno e lasciare insaporire a fuoco dolce per 2-3 minuti.
  4. Versare la polpa delle zucchine, unita al tonno e allo sgombro in una ciotola, successivamente aggiungere il parmigiano e l’uovo e amalgamare il tutto. Se il composto è morbido unire il pangrattato, salare e aggiungere un pizzico di pepe.
  5. Ricoprire una teglia con carta da forno e disporre le zucchine, riempirle con il composto e condirle con l’olio extravergine di oliva restante. Cuocere per 20-30 minuti in forno già caldo.
  6. Le zucchine ripiene allo sgombro sono pronte, lasciare riposare la pietanza qualche minuto prima di servire in tavola.
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Come cucinare i filetti di sgombro

Le zucchine ripiene allo sgombro sono un piatto semplice e gustoso, il perfetto connubio tra gusto e salute, con un basso apporto calorico.

La ricetta delle zucchine ripiene allo sgombro è proposta da Prof. Pietro Antonio Migliaccio, nutrizionista e presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (SISA).

Si tratta di un’invitante alternativa alle classiche zucchine ripiene, farcite in questo caso con filetti di sgombro e tonno sott’olio.

Lo sgombro è un pesce azzurro molto diffuso sulle nostre tavole, perché facilmente reperibile, e molto versatile in cucina. Un pesce povero, ma che cucinato nel modo giusto, con l'aggiunta di qualche ingrediente, diventa un secondo piatto straordinario.

Utilizzando i filetti di sgombro freschi, potete preparare anche un delizioso Sgombro con asparagi e salicornia : in questa ricetta i filetti di sgombro vengono scottati in padella, oppure con un cannello.

Se volete potete provare a fare i filetti di sgombro al forno, con pomodori datterini, fette di limone e una spolverata di erbe aromatiche miste.

I valori nutrizionali dello sgombro

Lo sgombro è un pesce azzurro povero, ma delle ricche proprietà benefiche per la salute. Un pesce particolarmente ricco di calcio, che è l'elemento essenziale per il rinnovamento giornaliero del tessuto osseo e per la prevenzione dell'osteoporosi.

Come tutte le altre specie appartenenti alla famiglia del pesce azzurro, anche lo sgombro è particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi omega 3. Questi acidi grassi riducono la concentrazione di colesterolo e proteggono dalle malattie cardiovascolari. Le proteine del pesce, tra l’altro, sono anche più sazianti di quelle della carne.

Provate anche lo Sgombro primavera con carciofi croccanti e spuma di patate viola : con fiori ed erbe di stagione che guarniscono e completano il piatto, vi ricorderà un giardino primaverile.

I benefici delle zucchine

Le zucchine sono una verdura estiva dallericche proprietà benefiche, hanno un basso contenuto calorico, sono diuretiche e aiutano a contrastare i problemi delle vie urinarie. Sono ottime alleate per chi soffre di infiammazioni intestinali e sono molto utili in caso di stitichezza.

Le zucchine si gustano solitamente nel periodo che va da maggio fino alla fine dell’estate, risultano particolarmente digeribili e rinfrescanti. Contengono potassio, magnesio, acido folico, vitamina C e vitamina E.

Sono inoltre un alimento particolarmente indicato anche nei bambini, sin dalle primissime fasi di crescita. Questa verdura è infatti una delle prime ad essere inserite nel menù dei bimbi durante lo svezzamento.

Le zucchine sono ottime anche gustate crude: provatele nel Sushi di zucchine con crema di risotto fumo , o semplicemente tagliate a julienne come le carote e servite con fresche salsine in estate.

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