5 insalate miste estive e nutrienti

Le insalatone sono il piatto unico per eccellenza. Facili e veloci da preparare, le insalate miste risolvono un pranzo in poco tempo portando sapori diversi, colori brillanti e nutrimento a tavola senza tanto sforzo. Basta seguire qualche consiglio e scegliere gli ingredienti giusti per creare abbinamenti gustosi ed equilibrati.

5 regole da seguire per preparare l'insalata perfetta

  1. Scegli solo ingredienti di stagione. I prodotti di stagione sono più buoni, più nutrienti e più economici. C'è bisogno di aggiungere altro?
  2. Sbizzarrisciti con i condimenti preparandoli prima e mescolando gli ingredienti in una ciotolina a parte; così sarà tutto ben amalgamato.
  3. Lava e asciuga bene le verdure, soprattutto le foglie. Altrimenti, passeranno pochi minuti e si saranno già inacidite.
  4. Taglia le verdure nel modo giusto. Alla julienne, a brunoise, a giardiniera...ogni verdura cambia sapore a seconda del modo in cui viene tagliata. Fai qualche prova e scegli la consistenza che preferisci.
  5. Massima sicurezza nel taglio. Metti un panno sotto al tagliere perché rimanga ben fermo e scegli il coltello giusto. Fai attenzione a non tagliarti posizionando correttamente le dita sulla verdura in modo che la lama si appoggi alle nocche e non alle unghie.

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1. Insalata con patate dolci, ceci e pomodorini

Ingredienti per una insalatona:
  • 1 patata dolce rossa
  • 1/2 confezione di ceci
  • 50 g di pomodorini datterini rossi
  • 1/2 avocado
  • 50 g di piselli
  • 1/2 cetriolo
Qualche consiglio per prepararla:
  1. La patata dolce viene benissimo se sbucciata, tagliata a tocchetti e cucinata in forno per una mezz'ora a180° C. Puoi condirla direttamente sulla teglia aggiungendo olio, sale e pepe abbondanti. Il suo sapore ricorda quasi più quello della zucca che quello delle patate;
  2. I ceci vanno messi in ammollo in una ciotola capiente con acqua fresca per una notte, quindi devi ricordartene la sera prima e poi bollirli in abbondante acqua salata. Altrimenti, andranno benissimo anche quelli in scatola;
  3. I datterini rossi sono buonissimi se tagliati a rondelline. Per farlo senza disperderne la polpa ti servirà un coltello ben affilato che non ti costringa a fare troppa pressione sui pomodorini;
  4. L'avocado, beh, che dire dell'avocado: si tratta semplicemente di una nocciolina gigante dalle straordinarie proprietà benefiche. Il super food per eccellenza;
  5. Purtroppo, la stagione dei piselli è brevissima, quindi la maggior parte delle volte si cucinano quelli surgelati, che perdono un po' in dolcezza, ma sono sicuramente meno macchinosi di quelli secchi e anche meno calorici.
  6. Alimento idratante per eccellenza, il cetriolo nell'insalata rinfresca e dà consistenza.

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2. Insalata di cous cous con datterini gialli e semi di zucca

Ingredienti per una insalata:
  • 50 g di cous cous
  • 1 cespo di cavolo riccio
  • una manciata di semi di zucca
  • 50 g di datterini gialli
  • 1/2 mela
  • 5 ravanelli
Qualche consiglio per preparare l'insalata al meglio:
  1. Partiamo dal cous cous. Fortunatamente, la cottura del cous cous è veloce, ma richiede attenzione. Il cous cous, infatti, va messo in una ciotola tonda, alta e capiente, così sarà più facile sgranarlo durante la cottura. Dopodiché, dovrà essere condito con sale e olio e poi gli andranno aggiunti un paio di mestoli di brodo filtrato o di acqua bollente. A questo punto, bisogna aspettare che il cous cous assorba il liquido, mescolare con le mani e vedere se servono ancora del brodo o dell'acqua. In realtà, il segreto è cercare di lasciarlo bello sgranato, non troppo pregno. Un poco più asciutto è più buono e per l'insalata è la consistenza che ci vuole.
  2. Il kale, come viene chiamato in inglese, è il cavolo riccio, un super ortaggio a foglia verde dalle infinite proprietà nutritive. Meglio, come sempre, lasciarlo a crudo e assumerlo in insalata condendolo semplicemente a parte con olio, succo di limone, sale e pepe.
  3. I datterini gialli sono perfetti per questa insalata perché, rispetto a quelli rossi, sono più delicati e dolci, in abbinamento al cous cous sono buonissimi.
  4. I semi di zucca, oltre che sani, sono anche buoni e sostituiscono il sapore di un crostino di pane che, a questo punto, si può anche evitare di aggiungere per mantenere le calorie basse.

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3. Insalata con uova sode, avocado, rucola e ravanello cinese

Ingredienti per una insalata mista:
  • 1 uovo (anche se sarebbe meglio mezzo, ma poi l'altra metà si sente abbandonata)
  • 1/2 avocado (l'altra metà se ne farà una ragione)
  • una manciata di rucola
  • una carota
  • un cetriolo
  • due pomodori rossi medi
  • un ravanello cinese
Qualche consiglio per prepararla:
  1. Partiamo dall'ingrediente sconosciuto: il ravanello cinese. Un ravanello con sopresa che in cinese si chiama Xin Li Mei o Shinrimei e in inglese è detto Chinese Red. Si tratta di un ortaggio verde fuori e fucsia dentro. Un vero cuore rosso chiaro o rosa intenso che colora ogni fetta e rende la tua insalata brillante, allegra e ricca di sostanze nutritive. Questa particolare varietà di ravanello cinese, infatti, è ricca di acqua e quindi di vitamine e sali minerali. La sua radice semplicemente lavata a dovere e tagliata a fettine sottili può, anzi, deve essere consumata a crudo.
  2. Un consiglio per rassodare l'uovo nel modo più semplice che c'è? Se non hai voglia né tempo di stare lì a prendere il tempo (abbiamo scritto davvero di tutto sui metodi di cottura delle uova), fai così: metti dell'acqua in un pentolino e portala a bollore. A questo punto spegni il fuoco e mettici l'uovo dentro, che dovrà stare lì per qualche ora. Minimo quattro. Questo è un metodo perfetto se ti vuoi preparare il pranzo al sacco la sera prima, perché l'uovo ha tranquillamente tutta la notte per cuocere, oppure se torni a casa per pranzo, a quel punto ti basta fare questa operazione la mattina stessa. Un super trucchetto sicuro e senza complicazioni!

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4. Insalata con datterini gialli e rossi e cipolla di Tropea

Ingredienti per una insalatona:
  • 50 g di datterini gialli
  • 50 g di datterini rossi
  • mezza cipolla di Tropea
  • germoglietti
Qualche indicazione sulla preparazione di questa insalata:
  1. Che dire della cipolla di Tropea, con i datterini sta bene in tutte le salse (ma anche con moltissimi altri ingredienti). La sua consistenza croccante e fresca e il suo sapore dolce e delicato ti permettono di consumarla a crudo senza nessunissima aggiunta; ma, se preferisci un sapore ancora più delicato, puoi sempre metterla a marinare in una ciotolina con acqua e limone o acqua e aceto, dopo averla tagliata finemente. Oppure, puoi preparare la cipolla in agrodolce, abbiamo scritto un articolo che ti spiega come fare!
  2. Come già detto, il datterino giallo è molto dolce e si lega alla perfezione con il sapore della cipolla e il datterino rosso. Certo, questo piatto è altamente sconsigliato per chi soffre di acidità di stomaco!

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5. Insalata di frutta con semi di papavero e yogurt

Ingredienti per una macedonia con yogurt:
  • 4 fragole
  • 1/2 banana
  • 1/2 kiwi
  • una manciata di more
  • 75 g di yogurt magro
  • 1/2 cucchiaino di semi di papavero
  • 1/2 cucchiaino di zucchero di canna
Qualche consiglio per prepararla:
  1. Prima di aggiungere la frutta, mescola bene lo yogurt con lo zucchero di canna: non si scioglierà, ma si amalgamerà e distribuirà omogeneamente in tutto lo yogurt e darà quella dolcezza di cui c'è bisogno;
  2. Ovviamente, non buttare via il resto della frutta: frullalo tutto insieme e tienilo per uno spuntino pomeridiano o per una colazione. Un centrifugato fresco e leggero (ne abbiamo provati tanti per voi) è sempre quello che ci vuole in una giornata calda e afosa;
  3. Non esagerare con la banana: potrebbe provocare stitichezza.
  4. Non esagerare con il kiwi: potrebbe provocare l'effetto opposto...

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