Pesce d'autunno: bontà e salute nel piatto

Se il pesce regna sovrano sulle nostre tavole d'estate, nelle altre stagioni tende a essere trascurato. Il prof. Migliaccio ci propone delle ricette autunnali semplici e salutari, a base di pesce azzurro, salmone e vongole

Pesci azzurri come acciughe, sardine e sgombro, ma anche salmone e vongole d’estate regnano sovrane sulle nostre tavole. Questi alimenti, però, non devono mai mancare nella dieta di tutti i giorni. Anche d’autunno, infatti, è bene consumare le conserve ittiche italiane, che coniugano gusto e salute in un binomio perfetto. Pratici, economici e versatili in cucina, questi cibi, ideali per chi necessita di un surplus proteico, contengono importanti caratteristiche nutrizionali: proteine nobili cioè di alto valore biologico, minerali (calcio, potassio, fosforo, ferro, iodio), vitamine del complesso B, oltre alle vitamine A ed E.  Il prof. Pietro Antonio Migliaccio, nutrizionista e presidente della Società Italiana di Scienza dell'Alimentazione (S.I.S.A.), con cinque ricette salutari e semplicissime, realizzate in collaborazione con le dottoresse in dietistica Martina Comuzzi e Silvana Nascimben, ci guida alla scoperta di questi preziosi alimenti.

Le acciughe

La prima proposta del prof Migliaccio sono le mezze maniche piccanti con l’acciuga, un piatto pratico, veloce e gustoso, che apporta al contempo carboidrati e proteine. Le acciughe, poi, sono pesci azzurri e arricchiscono il piatto di omega 3, che, assieme all’acido oleico proveniente dall’olio extravergine di oliva, contribuiscono alla protezione e al mantenimento della salute del sistema cardiovascolare.
I mesi in cui le alici sono più facili da trovare sono quelli durante i quali si riproducono: da novembre ad aprile, perché si avvicinano alle coste e abbandonano i bassi fondali.

Come scegliere le alici al banco del pesce:

1. Tanto per cominciare, assicurati che siano alici e non sardine. Le alici sono lunghe circa 20 centimetri e sono più affusolate delle sardine;
2. Lungo il dorso hanno disegnata una striscia azzurra che sfuma in verde; mentre la pancia è argentata;
3. Perché sia buona l'acciuga deve avere colori brillanti;
4. Un buon profumo senza retrogusto chimico;
5. L'occhio sporgente e lucido.
6. Diffida del pesce a cui sia stata tagliata la testa!

Prova anche queste idee sfiziose per cucinare le alici:

• spaghetti con alici e noci, un primo nutriente;
• alici fritte, l'antipasto che piace a tutti;
• pennoni napoletani e alici di Menaica, il piatto campano DOC;
• crostini con filetti di alici e insalata russa, il buffet anni 80;
• arancini di cous cous con alici di Sicilia, la versione rivisitata del grande calssico (arancini o arancine???);
• insalatina di puntarelle e alici, il piatto romano.

Ma si dice alici o acciughe? NON FA DIFFERENZA!

Le vongole

Le vongole sono, invece, le protagoniste indiscusse del secondo piatto proposto, la zuppa di ceci e vongole, un piatto completo ed equilibrato che ci riconduce alla ricca tradizione della dieta mediterranea. Nel complesso questa ricetta fornisce buone quantità di calcio e potassio fondamentali rispettivamente per la salute delle ossa e per i meccanismi della trasmissione nervosa e della contrazione muscolare.

Come scegliere e cucinare le vongole?

1. Innanzitutto, controllate sempre che attaccata alla retina ci sia l'etichetta che riporta la varietà, il metodo di produzione, la proveniente e la data di confezionamento;
2. Una volta a casa, aprite la retina e scartate le vongole rotte o quelle aperte. Succede sempre che nel trasporto se ne trovi qualcuna rovinata, ma non potendo, per legge, aprire la retina, non saprete mai in quale sacchetto ce ne sono di meno:
3. Non basta sciacquarle sotto l'acqua corrente: le vongole, come le arselle e le cozze e i molluschi in generale, vanno lasciate in una bacinella in ammollo dentro acqua fresca per una mezza giornata (tre ore);
4. Per farle aprire, le vongole vanno poi messe in un tegame con un fondino di olio, aglio e prezzemolo e tenute a coperto chiuso. Appena si aprono (dopo circa cinque, al massimo dieci minuti), le vongole vanno tolte e quelle che non si sono ancora aperte vanno scartate;
5. A questo punto le vongole sono pronte per essere saltate con gli spaghetti!
6. E se volete usare il loro sughetto, filtratelo e fatelo ridurre in un pentolino a parte.

Ecco tante altre ricette con le vongole da cui prendere spunto:

• spaghetti alle vongole, intramontabili;
• polenta con sauté di vongole, l'abbinamento che non ti aspetti (ma funziona);
• sauté di vongole con latte di bufala, l'abbinamento che non ti aspetti #2 (anche questo funziona);
• crema di cannellini e vongole, la rivisitazione gourmet delle paste con fagioli e molluschi tipiche napoletane;
• gazpacho di pomodori e vongole, la versione fresca e colorata.

Il salmone

Per gli amanti del salmone, le ruote con asparagi e salmone riuniscono in un unico piatto i nutrienti che, di norma, sono distribuiti nelle diverse portate di un intero pasto. Salmone, olio extravergine di oliva e asparagi contribuiscono anche ad arricchire questa ricetta di vitamina A importante per la salute della pelle e delle mucose e per la vista.
Come accade anche alla trota salmonata (e anche ai fenicotteri!), la sua carne deve il suo colore ai crostacei di cui si nutre. L’ottima qualità della sua carne lo rende un pesce piuttosto costoso, soprattutto se non si tratta di un salmone d’allevamento. Acqua di mare gelida, nei mari di Norvegia, Scozia e Irlanda; mentre nelle acque del Nord America si alleva il salmone reale.

Diffuso e richiestissimo, il modo più facile per cucinare il salmone è comprare un trancio o un filetto (come nella foto) e scottarlo in padella in modo da cuocerlo ma tenerlo molto rosa e succoso. Una fettina di limone e un filo di olio a crudo e gli avrete davvero valorizzato il suo sapore. Sempre meglio non aggiungere sale!

Ecco le ricette più buone con il salmone:

• tartare di salmone con pomodorini pachino, e se aggiungi l'avocado hai fatto cento;
• millefoglie di salmone con salsa al cetriolo e capperi, strati e strati di bontà;
• carpaccio di salmone con ananas, pera e aceto balsamico, l'abbinamento gourmet (buono con contrasti di sapori forti e delicati);
• shirataki con salmone, il piatto esotico con pochissime calorie;
• salmone in salsa di pistacchio, quello che ti fa recuperare le calorie risparmiate col piatto precedente;
• salmone in crosta di zucchine e mandorle, abbinamento classico e sempre buono

Le sardine

Ma il prof. Migliaccio ha pensato anche ai cuochi più pigri o alle mamme più indaffarate che, a fine giornata, devono mettere in tavola qualcosa di buono e velocissimo. Gli spaghetti con sardine, ottima fonte di acidi grassi omega 3, nonché di proteine animali e vegetali, sono un primo piatto semplice e genuino, adatto a grandi e piccini.

La domanda sorge spontanea: che differenza c'è tra sardine e acciughe?

1. Tanto per cominciare, di profilo le sardine sono molto più panciute (ma poi sono più piatte);
2. Inoltre, l'alice sembra quasi avere un naso, perché la mascella superiore è più sporgente di quella inferiore. Viceversa per le sardine, anche se per loro è meno evidente;
3. Quest'ultimo fatto fa sì che il "mento" della sardina termini proprio sotto l'occhio, sotto al quale si vede quindi più carne rispetto all'alice.

Lo sgombro

L’ultima creazione del prof Migliaccio, infine, sono le zucchine ripiene allo sgombro: questa ricetta gustosa e salutare è una vera e propria miniera di proteine di alto valore biologico, acidi grassi mono e polinsaturi, vitamine e sali minerali.

Come si riconosce lo sgombro fresco?

1. Caratterizzato dalle classiche striature blu scuro sul dorso, lo sgombro fresco si riconosce per la pelle soda;
2. L'occhio brillante e sporgente;
3. Le branchie di un colore rosso vivo.

Ecco altre ricette facili con lo sgombro:

• sgombro marinato con piselli e pomodori secchi, cotto con acqua bollente in una ciotolina che... meglio che guardiate il video!
• panino con lo sgombro, mango e yogurt greco, fresco ed esotico;
• sgombro primavera con carciofi croccanti, da mangiare non solo a primavera;
• sgombro con insalatina e Grana Padano, perché il pesce può star bene anche col formaggio;
• sgombro con datterini della piana del Sele e mozzarella di bufala, perché lo sgombro, ebbene si, sta bene pure con la mozzarella (provare, per credere)